身体有这5个表现，要警惕胰岛素抵抗！
发布于：2026/1/24
“又是运动，又是少吃，怎么还是瘦不下来？”
不怪你！这很有可能是中了“胰岛素抵抗”的招。
当身体出现胰岛素抵抗时，是在向你发出求救信号，这是预防糖尿病的最后机会。
要知道，中国的糖尿病患者已达到2.33亿，这个惊人的数字中，许多病例其实可以通过早期干预来避免。
今天我们一起就来全方面了解，胰岛素抵抗以及改善方法！
想象一下，你的细胞如同需要糖分作为能量的房间，而胰岛素则是打开房门的钥匙。
当胰岛素抵抗出现时，细胞的锁却生锈了，钥匙变得难以开启。为了降低血糖，胰腺被迫不断生产更多“钥匙”（胰岛素），试图打开那扇锁门。
然而，时间一久，胰腺的负担加重，胰岛素的生产日渐减少，血糖渐渐居高不下，最终演变为2型糖尿病。
胰岛素抵抗本身不是糖尿病，但却是通往糖尿病的关键预警阶段，身体通常会发出多种求救信号。比如：
不耐饿，嘴特别馋
吃完饭没多久就又饿了，尤其对甜食、油炸食物有特别强烈的欲望。
这其实是因为胰岛素抵抗，细胞“吃不到”血液里的糖，能量不够，就会向大脑发出“饥饿”信号，催你去吃那些能快速升血糖的食物。
但这会形成一个恶性循环：越吃，胰岛素抵抗可能越严重。
肚子大，腰围超标
内脏脂肪就是胰岛素抵抗的“温床”，而胰岛素抵抗本身，又会促进脂肪在腹部堆积。
我们常说的腹型肥胖，男性腰围≥90cm，女性≥85cm。但其实这个标准忽略了身高，对个子矮的朋友不太公平。
所以更科学的指标是腰高比，就是用你的腰围除以身高，单位要统一。如果这个数值超过了0.5，就算超标了，需要警惕。
皮肤发出警告信号
比如脖子、腋下这些皮肤褶皱处，出现皮肤增厚、粗糙、发黑，看起来油腻腻的，像没洗干净。
这叫黑棘皮征，就是高胰岛素血症刺激皮肤增生的直接结果，有些朋友还可能表现为顽固的痤疮、多毛等。
莫名的疲劳和乏力
早上起来就没什么精神，吃完饭之后更是困得不行，注意力不集中，工作效率低下。
这是因为细胞无法有效利用血糖，身体的器官和组织就像得不到燃料的机器，自然运转不起来，疲惫不堪。
代谢紊乱的连锁反应
比如发现血脂和血压高，或者对于女性可能伴有多囊卵巢综合征，这些问题和胰岛素抵抗常常是“难兄难弟”，互相加重。
如果你符合上面的一条或几条也不奇怪，因为存在胰岛素抵抗的人群比例真的不低。
2、判断胰岛素抵抗的“金标准”
简易的人体学指标
包括体重指数（BMI）、腰围、腰臀比、腰高比。这种方法主要判断是否存在超重和腹型肥胖，比较粗略，但简单易行。
抽血检测胰岛素和血糖
这是目前最常用的方法。
通过检测空腹和口服葡萄糖后的胰岛素、血糖水平，计算胰岛素抵抗指数、胰岛素敏感性指数等，间接评估胰岛素抵抗的程度。
金标准检查
"高胰岛素正葡萄糖钳夹试验"被视为诊断胰岛素抵抗的金标准。
该方法通过一边输注胰岛素，一边输注葡萄糖，待血糖稳定后，计算身体组织对胰岛素的利用情况。不过，这个检查流程复杂，通常用于科研，不适合日常检查。
《胰岛素抵抗相关临床问题专家共识》里，改善胰岛素抵抗有三大策略：
生活方式干预、药物治疗、代谢手术，其中生活方式干预是基础，适用于每个人。
今天，小橄榄就重点讲讲，在生活中具体该怎么做：
饮食调整
在研究中发现，长期吃升糖速度快的食物比吃升糖速度慢的食物，更容易导致胰岛素抵抗，即使血糖还在正常范围，胰岛素抵抗已经在产生。
调整的核心原则：不吃坏的脂肪，适当吃好的脂肪。
• 主食吃“粗”一些：
可用糙米、藜麦、燕麦代替部分的精制碳水，每日碳水总量要适当控制。
• 蔬菜多吃，水果选对：
非淀粉类蔬菜要多吃，它们能量低，升糖慢，含有膳食纤维多，可以用来填肚子。水果选低糖的，要限量吃，不能随意吃。
大家可以记个简单的口诀：“先吃菜、再吃肉，最后吃主食”。
科学运动
研究发现运动可以激活多种代谢通路，有的作用人类可能还没发现。
给大家一个容易记住的 “运动处方”：
• 有氧运动：每周150分钟以上，比如快走、慢跑、游泳、骑单车。
• 力量训练：每周2-3次，比如练哑铃、俯卧撑、平板支撑等。
另外要改变久坐（包括久躺）的生活方式，比如坐着或躺一天，傍晚才起来活动，这样对代谢很不好。
关注睡眠与压力管理
别熬夜，保证每天7-8小时的高质量睡眠，会让身体的激素更稳定，不会乱分泌对抗胰岛素，胰岛素敏感性自然就上来了。
做好体重管理
如果你的体重超标，改善胰岛素抵抗还有个明确的 “抓手”。
把体重减轻10%到15%，就可以显著改善胰岛素抵抗。
尤其是内脏脂肪减少的时候，胰腺、肝脏里面的脂肪在减少，对改善胰岛素抵抗效果好。
当然还有老生常谈的戒烟、限酒。总之，生活方式干预，是最基础的一环。
胰岛素抵抗其实是身体对你的一个警告，想要胰岛素乖乖听话，就必须从现在起，好好改变生活方式！
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